中央電視臺科教頻道健康之路2020年2月1日節(jié)目《再不補(bǔ)就晚了》（二）視頻要點文字筆記，主要介紹膳食纖維的分類，膳食纖維怎么選？常見食材膳食纖維含量的分類，膳食纖維吃多少？酸湯魔芋等相關(guān)內(nèi)容。

何麗：中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員。

曾經(jīng)被忽視，現(xiàn)在卻被重視！可是很多人吃的量很多，卻依舊是不夠！它就是便秘的克星——膳食纖維！

膳食纖維

膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量，很容易被忽視。然而，隨著營養(yǎng)學(xué)和相關(guān)科學(xué)的深入研究，人們逐漸發(fā)現(xiàn)膳食纖維同樣具有相當(dāng)重要的生理作用，因而被營養(yǎng)學(xué)界補(bǔ)充認(rèn)定為第七類營養(yǎng)素！

膳食纖維的分類

根據(jù)膳食纖維是否溶解于水，可將其分為以燕麥為代表的可溶性膳食纖維和以芹菜為代表的不可溶性膳食纖維。

膳食纖維有助于排便

研究表明，糖尿病患者如果能獲取足量的膳食纖維，就能對延緩血糖升高，控制餐后血糖有非常好的效果！

膳食纖維怎么選？

食物種類那么多，高膳食纖維食材怎么選？別愁，兩招幫你搞定！

常見食材膳食纖維含量的分類

每100克食材中的纖維素含量達(dá)到1%以上，說明該食材纖維素含量較高；每100克食材中的纖維素含量低于1%，說明該食材纖維素含量較低。

膳食纖維含量高的食物

黃豆（15%）、玉米、蘋果（1.2%）、杏仁（8%）、核桃（7.4%）、黃花菜（7.7%）、毛豆（4%）、黑芝麻（19.1%）、蕓豆、秋葵、紅薯、土豆（1.4%）、豌豆、木耳、南瓜、獼猴桃（2.6%）、玉米、魔芋（80%）、海帶、大棗（1.9%）。

膳食纖維含量低的食物

西紅柿（0.5%）、絲瓜、豆腐（0.4%）、烤麩（0.2%）、黃瓜（0.5%）、綠豆芽（0.8%）、冬瓜（0.7%）、萵筍（0.6%）、黃瓜、油麥菜（0.7%）、生菜（0.7%）、饅頭、葡萄（0.4%）。

大種類膳食纖維排序

同一種類食物中，因具體的食材不同，膳食纖維含量也會有差異。

膳食纖維吃多少？

每人每天應(yīng)該攝入25~30克的膳食纖維，女性每人每天需要攝入25克左右，男性每人每天需要攝入30克左右。

每日膳食纖維達(dá)標(biāo)飲食結(jié)構(gòu)

膳食纖維不是吃得越多對身體越好！研究表明，如果每天膳食纖維的攝入量超過70克，就會影響身體對維生素、礦物質(zhì)等微量營養(yǎng)素的吸收效果。

補(bǔ)充膳食纖維美食

酸湯魔芋

每天保證攝入20—30克膳食纖維，遠(yuǎn)離便秘沒煩惱